Rytm okołodobowy a skóra

Rytm okołodobowy to „wewnętrzny zegar” znajdujący się w mózgu i regulujący cykle czuwania i snu. Światło słoneczne jest najważniejszym czynnikiem synchronizującym rytm hormonów i szereg funkcji organizmu. W trakcie dnia zmianie ulegają ciśnienie, temperatura ciała, procesy metaboliczne i stężenie hormonów. Duże znaczenie dla skóry będzie miała melanina, kortyzol i hormony płciowe.

Sen a skóra

Zaburzenia rytmu biologicznego zegara wpływają znacząco na problemy i wygląd skóry. Wzrost hormonów płciowych i kortyzolu będzie przyczyniać się do hiperkeratynizacji i nadmiernej produkcji sebum, czego wynikiem może być powstanie bądź zaostrzenie trądziku oraz świecenie się skóry. Z kolei zbyt mała ilość melatoniny spowoduje wzrost wolnych rodników, przyczyni się do szybszego starzenia skóry oraz wydłużenia trwania stanów zapalnych. Także kwestia gospodarki tłuszczowej ulegnie zachwianiu, co ułatwi odkładanie się zbędnych kilogramów, a utrudni proces chudnięcia.

Sen a zdrowie organizmu

Osobną kwestią jest nadrzędna rola snu, która poza porządkowaniem nowych informacji i wspomnień daje możliwość przełączenia się organizmu z aktywności na regenerację uszkodzonych struktur i usuwanie zbędnych substancji np. toksyn czy metabolitów. Ma to wpływ zarówno na zdrowie całego ciała, jak i wygląd skóry.

Warto tu także wspomnieć o układzie glimfatycznym, odpowiedniku układu limfatycznego, ale w mózgu. Jest on odpowiedzialny za "płukanie" tego organu i usuwanie wszelkich niepotrzebnych lub szkodliwych substancji (m.in. amyloidu, który łączony jest z chorobą Alzheimera). Układ ten w trybie czuwania działa bardzo słabo pokazując swój potencjał jedynie w momencie głębokiego, efektywnego snu.

Podobna sytuacja ma miejsce z hormonem wzrostu (somatropiną), który wydziela się w trakcie dobrej jakości snu. Jest on kluczowy do regeneracji, a także samego stymulowania wzrostu np. u rosnących dzieci czy budowy masy mięśniowej u osób ćwiczących obciążeniowo. Niebagatelny wpływ jakościowego snu obserwujemy także w przypadku regulacji humoru, poziomu energii i motywacji.

Zależność i cykliczność procesów fizjologicznych od pory dnia pokazuje, że zegar biologiczny jest autonomiczny i wykorzystuje do swojej regulacji sygnały zewnętrzne. Intensywne wystawianie się na światło niebieskie oraz przesunięcie pory aktywności w kierunku nocy, czy chroniczny stres są często przyczyną zaburzenia rytmu okołodobowego i rozregulowują hemodynamikę komórek.
 

Zadbaj o dobry sen w kilku krokach:

1. Zadbaj o ekspozycję słoneczną każdego dnia – minimum 15 minut przebywaj na słońcu (oczywiście nie, jeśli kosmetolog lub lekarz zalecił inaczej np. po zabiegu laserowym lub peelingu chemicznym).
2. Śpij minimum 6 godzin każdego dnia. Postaraj się także ustalić stałe pory wstawania i kładzenia się spać np. śpij między 23 a 6.
3. Zadbaj o optymalne warunki snu – wyłącz wszelkie źródła światła (także wszystkie diody, przydatne będą też rolety tzw. black-out, aby ograniczyć światło latarni miejskich), zadbaj o ciszę lub skorzystaj z zatyczek oraz obniż temperaturę powietrza do ok. 19 stopni (to ważne!). Zrezygnuj z nadmiarowych kolorów i ozdób w sypialni.
4. Jeśli partner / partnerka mocno się wierci wybudzając Cię ze snu rozważ dwa osobne materace (mogą być w 1 ramie wspólnego łóżka).
5. Jeśli to możliwe, nie jedz, nie pracuj, nie oglądaj telewizji w sypialni. Dobrze, gdy pomieszczenie to kojarzy się jedynie ze spokojem, snem i regeneracją.
6. Zadbaj o lekkie posiłki lub brak spożywania pokarmów na ok. 2-3 przed spaniem.
7. Wypij pół szklanki wody przed snem. Jednocześnie zwróć uwagę, aby nie pić za dużo przed snem.
8. Unikaj kofeiny, nikotyny i alkoholu, szczególnie w godzinach poprzedzających sen. Co ciekawe, alkohol w teorii przyspiesza zasypianie, ale sen ten jest bardzo nieefektywny i płytki nie dając oczekiwanej regeneracji. 
9. Sprawdź przyjmowane leki i suplementy, część z nich mogą mieć właściwości pobudzające lub spłycające sen. Przykładem może być witamina D3 – przyjmuj ją do południa.
10. Jeśli masz problemy z chrapaniem, suchością gardła lub ust z rana, ślinisz poduszkę lub często wstajesz na siku w nocy – rozważ wizytę u Specjalisty, mogą być to symptomy złego toru oddechowego.
11. Ogranicz korzystanie z komórki i innym sprzętów generujących światło niebieskie przed snem. PS: klasyczne żarówki LED również generują dużo niebieskiego światła (nawet te „ciepłe”), a tzw. filtry niebieskiego światła na urządzeniach z wyświetlaczami według najnowszych badań niestety nie dają efektu terapeutycznego – są za słabe.
12. Wycisz telefon na czas snu, aby nie wydawał dźwięków, ani nie wibrował dostając powiadomienia.
13. Staraj się zrelaksować przed snem wykonując np. ćwiczenia oddechowe. Unikaj pracy i stresu bezpośrednio prze położeniem się spać.
14. Nie ćwicz bezpośrednio przed snem, aktywność fizyczną przesuń na wcześniejsze godziny.
15. Ogranicz drzemki w ciągu dnia, szczególnie po godzinie 15.00 – spowodują one trudność w zaśnięciu. Zadbaj także, aby nie trwały one dłużej niż 20min.
16. Zapewnij sobie rozluźniające zapachy bądź olejki eteryczne – tutaj rozwiązaniem może być krem rewitalizujący i optymalizujący regenerację skóry w nocy z kapsułowanymi olejkami z lawendy, poczuli i drzewa sandałowego – Sound Sleep Cocoon marki Dermalogica.

Chcesz wspomóc swój organizm jeszcze bardziej? Dopytaj naszego Specjalistę o terapię komorą hiperbaryczną.