Rytm okołodobowy a skóra

Rytm oko­ło­do­bo­wy to „we­wnętrz­ny zegar” znaj­du­ją­cy się w mózgu i re­gu­lu­ją­cy cykle czu­wa­nia i snu. Świa­tło sło­necz­ne jest naj­waż­niej­szym czyn­ni­kiem syn­chro­ni­zu­ją­cym rytm hor­mo­nów i sze­reg funk­cji or­ga­ni­zmu. W trak­cie dnia zmia­nie ule­ga­ją ci­śnie­nie, tem­pe­ra­tu­ra ciała, pro­ce­sy me­ta­bo­licz­ne i stę­że­nie hor­mo­nów. Duże zna­cze­nie dla skóry bę­dzie miała me­la­ni­na, kor­ty­zol i hor­mo­ny płcio­we.

Sen a skóra

Za­bu­rze­nia rytmu bio­lo­gicz­ne­go ze­ga­ra wpły­wa­ją zna­czą­co na pro­ble­my i wy­gląd skóry. Wzrost hor­mo­nów płcio­wych i kor­ty­zo­lu bę­dzie przy­czy­niać się do hi­per­ke­ra­ty­ni­za­cji i nad­mier­nej pro­duk­cji sebum, czego wy­ni­kiem może być po­wsta­nie bądź za­ostrze­nie trą­dzi­ku oraz świe­ce­nie się skóry. Z kolei zbyt mała ilość me­la­to­ni­ny spo­wo­du­je wzrost wol­nych rod­ni­ków, przy­czy­ni się do szyb­sze­go sta­rze­nia skóry oraz wy­dłu­że­nia trwa­nia sta­nów za­pal­nych. Także kwe­stia go­spo­dar­ki tłusz­czo­wej ule­gnie za­chwia­niu, co uła­twi od­kła­da­nie się zbęd­nych ki­lo­gra­mów, a utrud­ni pro­ces chud­nię­cia.

Sen a zdro­wie or­ga­ni­zmu

Osob­ną kwe­stią jest nad­rzęd­na rola snu, która poza po­rząd­ko­wa­niem no­wych in­for­ma­cji i wspo­mnień daje moż­li­wość prze­łą­cze­nia się or­ga­ni­zmu z ak­tyw­no­ści na re­ge­ne­ra­cję uszko­dzo­nych struk­tur i usu­wa­nie zbęd­nych sub­stan­cji np. tok­syn czy me­ta­bo­li­tów. Ma to wpływ za­rów­no na zdro­wie ca­łe­go ciała, jak i wy­gląd skóry.

Warto tu także wspo­mnieć o ukła­dzie glim­fa­tycz­nym, od­po­wied­ni­ku ukła­du lim­fa­tycz­ne­go, ale w mózgu. Jest on od­po­wie­dzial­ny za "płu­ka­nie" tego or­ga­nu i usu­wa­nie wszel­kich nie­po­trzeb­nych lub szko­dli­wych sub­stan­cji (m.in. amy­lo­idu, który łą­czo­ny jest z cho­ro­bą Al­zhe­ime­ra). Układ ten w try­bie czu­wa­nia dzia­ła bar­dzo słabo po­ka­zu­jąc swój po­ten­cjał je­dy­nie w mo­men­cie głę­bo­kie­go, efek­tyw­ne­go snu.

Po­dob­na sy­tu­acja ma miej­sce z hor­mo­nem wzro­stu (so­ma­tro­pi­ną), który wy­dzie­la się w trak­cie do­brej ja­ko­ści snu. Jest on klu­czo­wy do re­ge­ne­ra­cji, a także sa­me­go sty­mu­lo­wa­nia wzro­stu np. u ro­sną­cych dzie­ci czy bu­do­wy masy mię­śnio­wej u osób ćwi­czą­cych ob­cią­że­nio­wo. Nie­ba­ga­tel­ny wpływ ja­ko­ścio­we­go snu ob­ser­wu­je­my także w przy­pad­ku re­gu­la­cji hu­mo­ru, po­zio­mu ener­gii i mo­ty­wa­cji.

Za­leż­ność i cy­klicz­ność pro­ce­sów fi­zjo­lo­gicz­nych od pory dnia po­ka­zu­je, że zegar bio­lo­gicz­ny jest au­to­no­micz­ny i wy­ko­rzy­stu­je do swo­jej re­gu­la­cji sy­gna­ły ze­wnętrz­ne. In­ten­syw­ne wy­sta­wia­nie się na świa­tło nie­bie­skie oraz prze­su­nię­cie pory ak­tyw­no­ści w kie­run­ku nocy, czy chro­nicz­ny stres są czę­sto przy­czy­ną za­bu­rze­nia rytmu oko­ło­do­bo­we­go i roz­re­gu­lo­wu­ją he­mo­dy­na­mi­kę ko­mó­rek.  

Za­dbaj o dobry sen w kilku kro­kach:

1. Za­dbaj o eks­po­zy­cję sło­necz­ną każ­de­go dnia – mi­ni­mum 15 minut prze­by­waj na słoń­cu (oczy­wi­ście nie, jeśli ko­sme­to­log lub le­karz za­le­cił ina­czej np. po za­bie­gu la­se­ro­wym lub pe­elin­gu che­micz­nym).
2. Śpij mi­ni­mum 6 go­dzin każ­de­go dnia. Po­sta­raj się także usta­lić stałe pory wsta­wa­nia i kła­dze­nia się spać np. śpij mię­dzy 23 a 6.
3. Za­dbaj o opty­mal­ne wa­run­ki snu – wy­łącz wszel­kie źró­dła świa­tła (także wszyst­kie diody, przy­dat­ne będą też ro­le­ty tzw. black-​out, aby ogra­ni­czyć świa­tło la­tar­ni miej­skich), za­dbaj o ciszę lub sko­rzy­staj z za­ty­czek oraz obniż tem­pe­ra­tu­rę po­wie­trza do ok. 19 stop­ni (to ważne!). Zre­zy­gnuj z nad­mia­ro­wych ko­lo­rów i ozdób w sy­pial­ni.
4. Jeśli part­ner / part­ner­ka mocno się wier­ci wy­bu­dza­jąc Cię ze snu roz­waż dwa osob­ne ma­te­ra­ce (mogą być w 1 ramie wspól­ne­go łóżka).
5. Jeśli to moż­li­we, nie jedz, nie pra­cuj, nie oglą­daj te­le­wi­zji w sy­pial­ni. Do­brze, gdy po­miesz­cze­nie to ko­ja­rzy się je­dy­nie ze spo­ko­jem, snem i re­ge­ne­ra­cją.
6. Za­dbaj o lek­kie po­sił­ki lub brak spo­ży­wa­nia po­kar­mów na ok. 2-3 przed spa­niem.
7. Wypij pół szklan­ki wody przed snem. Jed­no­cze­śnie zwróć uwagę, aby nie pić za dużo przed snem.
8. Uni­kaj ko­fe­iny, ni­ko­ty­ny i al­ko­ho­lu, szcze­gól­nie w go­dzi­nach po­prze­dza­ją­cych sen. Co cie­ka­we, al­ko­hol w teo­rii przy­spie­sza za­sy­pia­nie, ale sen ten jest bar­dzo nie­efek­tyw­ny i płyt­ki nie dając ocze­ki­wa­nej re­ge­ne­ra­cji. 
9. Sprawdź przyj­mo­wa­ne leki i su­ple­men­ty, część z nich mogą mieć wła­ści­wo­ści po­bu­dza­ją­ce lub spły­ca­ją­ce sen. Przy­kła­dem może być wi­ta­mi­na D3 – przyj­muj ją do po­łu­dnia.
10. Jeśli masz pro­ble­my z chra­pa­niem, su­cho­ścią gar­dła lub ust z rana, śli­nisz po­dusz­kę lub czę­sto wsta­jesz na siku w nocy – roz­waż wi­zy­tę u Spe­cja­li­sty, mogą być to symp­to­my złego toru od­de­cho­we­go.
11. Ogra­nicz ko­rzy­sta­nie z ko­mór­ki i innym sprzę­tów ge­ne­ru­ją­cych świa­tło nie­bie­skie przed snem. PS: kla­sycz­ne ża­rów­ki LED rów­nież ge­ne­ru­ją dużo nie­bie­skie­go świa­tła (nawet te „cie­płe”), a tzw. fil­try nie­bie­skie­go świa­tła na urzą­dze­niach z wy­świe­tla­cza­mi we­dług naj­now­szych badań nie­ste­ty nie dają efek­tu te­ra­peu­tycz­ne­go – są za słabe.
12. Wy­cisz te­le­fon na czas snu, aby nie wy­da­wał dźwię­ków, ani nie wi­bro­wał do­sta­jąc po­wia­do­mie­nia.
13. Sta­raj się zre­lak­so­wać przed snem wy­ko­nu­jąc np. ćwi­cze­nia od­de­cho­we. Uni­kaj pracy i stre­su bez­po­śred­nio prze po­ło­że­niem się spać.
14. Nie ćwicz bez­po­śred­nio przed snem, ak­tyw­ność fi­zycz­ną prze­suń na wcze­śniej­sze go­dzi­ny.
15. Ogra­nicz drzem­ki w ciągu dnia, szcze­gól­nie po go­dzi­nie 15.00 – spo­wo­du­ją one trud­ność w za­śnię­ciu. Za­dbaj także, aby nie trwa­ły one dłu­żej niż 20min.
16. Za­pew­nij sobie roz­luź­nia­ją­ce za­pa­chy bądź olej­ki ete­rycz­ne – tutaj roz­wią­za­niem może być krem re­wi­ta­li­zu­ją­cy i opty­ma­li­zu­ją­cy re­ge­ne­ra­cję skóry w nocy z kap­su­ło­wa­ny­mi olej­ka­mi z la­wen­dy, po­czu­li i drze­wa san­da­ło­we­go – Sound Sleep Co­co­on marki Der­ma­lo­gi­ca.

Chcesz wspo­móc swój or­ga­nizm jesz­cze bar­dziej? Do­py­taj na­sze­go Spe­cja­li­stę o te­ra­pię ko­mo­rą hi­per­ba­rycz­ną.